15 dicas para reduzir o uso de Redes Sociais!

Neste artigo vou continuar falando sobre as minhas percepções a respeito do que podemos fazer quando percebemos que estamos ficando tempo de mais nas Redes Sociais!

Aqui você vai encontrar:

Vícios e Neurônios
Curtidas e o Cérebro
Aplicativos e Detox Digital
15 Dicas para reduzir o uso das Redes Sociais

Mesmo antes de você sair da cama, você já está checando os likes no Facebook?

E verificando as mensagens dos grupos do Whatsapp ou dando uma espiadinha no Instagram?

Para você isso é estranho ou já é um hábito na sua rotina?

Se para você isso já é normal, acho que esse artigo é para você!

Como você usa as suas Redes Sociais?

Na busca por artigos científicos sobre o assunto, encontrei este questionário, o Bergen Social Media Addiction Scale, que é uma pequena escala usada em pesquisas psicológicas e tem sido amplamente aceita:

Vamos a ela Bergen Social Media Addiction Scale

Pergunte a si estas 6 perguntas :

Você gasta muito tempo, quando não está online, pensando em mídias sociais ou planejando usar as mídias sociais?
Você sente necessidade de usar as mídias sociais cada vez mais ao longo do tempo?
Você usa as mídias sociais para esquecer problemas pessoais?
Você costuma tentar reduzir o uso das mídias sociais sem sucesso?
Você fica inquieto ou incomodado se não consegue usar a mídia social?
Você usa tanto as mídias sociais que isso teve um impacto negativo em seu trabalho, relacionamento ou estudos?

Respondeu tudo?

Mas antes de passar as dicas e soluções, vou falar um pouco mais sobre os vícios!

Conversa de Neurônios

Quando falamos vício, logo pensamos: Vício em redes sociais é igual ao vício em drogas?

Eles são biologicamente parecidos, pois acontecem no mesmo lugar no cérebro.

Vamos entender como que funciona!

Temos um sistema cerebral que “grava” comportamentos. O que acontece é que quando um comportamento deu certo, ou seja, quando tivemos sucesso no que queríamos. Tudo isso fica registrado, pois houve a recompensa.

É como se o cérebro desse um prêmio “Parabéns, isso deu certo! Inclusive vou ajudá-lo a se lembrar dessa sua atitude para repetir a dose em breve”.

Futuramente, quando o organismo percebe a possibilidade de obter novamente aquela recompensa, mobiliza-se muito para conseguir!

Essa circuitaria da recompensa é ativada em diversos contextos, como por exemplo quando você faz sexo, foge de algo perigoso, sobrevive a um susto, e também quando comemos algo muito calórico…

Pensa na batata frita que você ama.

A cada batata frita que entra, nossa cabeça interpreta o seguinte: “Por que você não come mais? Por que não dá sempre preferência a esse tipo de comida? Vai que não temos mais isso tudo amanhã…”

Tudo que antecipa muito prazer induz liberação de dopamina, que é o neurotransmissor que estimula o “quero mais!”

Que vício foi esse?!

Nosso cérebro é tão fantástico, que consegue equilibrar a liberação de dopamina. Pois não é só de prazer que se vive . O vício acontece quando esse equilíbrio é quebrado. O neurotransmissor não volta para onde devia ou é liberado numa proporção maior que o normal.

A diferença é que o vício comportamental faz com que o cérebro tenha um desequilíbrio momentâneo, e como consequência, a pessoa terá vontade de sentir de novo aquela sensação só um tempinho depois, diferente da mudança química com as drogas.

Seu cérebro já curtiu hoje?

Diferentemente das drogas, usando as redes sociais sentimos prazer por fazer parte de um grupo, especialmente se ele tem pessoas com pensamentos parecidos com os nossos.

Ao compartilhar uma notícia, ideia ou prato de comida, esperamos que nossos amigos virtuais curtam e comentem a postagem.

Quando nossos posts recebem um monte de curtidas e visualizações, nosso cérebro entende que essa atitude é digna de recompensa e sentimos prazer.

Caso o post não tenha sucesso, ficamos frustrados.

Do ponto de vista científico, experiências que antecipem recompensas fazem com que o cérebro libere dopamina, e faz com que a pessoa fica ali buscando uma recompensa.

O indivíduo publica uma foto ou um texto e rapidamente recebe um elogio, uma interação que mostre que ele “acertou” na escolha que fez e é admirado por isso. Logo na sequência tem-se a sensação de prazer.

E não é só mostrando a própria vida que se pode desenvolver um comportamento obsessivo com as redes sociais – a possibilidade de observar a vida alheia também é igualmente interessante.

Sentimos que precisamos acompanhar tudo o que acontece com as pessoas!

O que andam fazendo, por onde estão viajando, o que comem e o que curtem. Alguns viram como verdadeiros “stalkers” vigiando e gerando até uma falsa sensação de controle da vida do outro.

No entanto, assim como uma bebida alcoólica ou um cigarro, em um certo momento a sensação de prazer irá passar, e aí será necessário postar uma nova foto, escrever um novo texto ou ter uma nova interação com o perfil de alguém.

Como identificar?

Se você respondeu “sim” a algumas daquelas perguntas lá do início, é provável que você seja um usuário de mídia social padrão bastante habitual.

No entanto, se você respondeu “sim” à maioria ou a todas daquelas perguntas que fiz anteriormente, pode ser algo mais sério!

Se a situação fugiu de controle, melhor procurar um profissional.

É preciso reconhecer o problema.

Um tratamento auxilia a pessoa a entender o que está acontecendo e o que o levou à necessidade tão grande de estar sempre conectado. Seja por uma fuga da realidade, por dificuldade de relacionamentos reais ou até a busca pela perfeição – que muitas vezes se alcança apenas nas redes sociais.

Buscando o equilíbrio

Hoje já existem aplicativos que nos incentivam a deixar o smartphone de lado por alguns minutos!

1 – Menthal (Android)
O app consegue medir o tempo que você gasta usando o celular e quanto desse tempo vai para cada aplicativo ou função. Depois disso, ele mostrar umas estatísticas para informar se você está exagerando na tecnologia e medir o seu progresso!

2 – Forest (Android e iOS)

O aplicativo tem uma proposta bem legal: você precisa plantar uma árvore virtual, mas para ela crescer, você precisa ficar sem usar o celular por 30 minutos.

Se você não se controlar e entrar para checar as redes sociais ou dar aquela jogadinha, a plantinha acaba murchando e você perde o desafio.

3 – Moment (iOS)

Ele monitora o tempo de uso e quantas vezes o smartphone foi desbloqueado. E o legal é que você pode definir um limite, se quiser.

4 – Freedom (Android, iOS e Windows)

Com esse app você consegue controlar todos os seus dispositivos: celular, tablet e computador. Você consegue bloquear o uso de determinados aplicativos para quando estiver trabalhando, por exemplo.

5 – Focus Lock (Android)

Ele permite que você bloqueie aplicativos durante um determinado período e não deixa que você acesse esses apps até que o tempo acabe.

Detox digital já

Para usufruir de forma saudável o ideal é o caminho do meio, ou seja é preciso saber a hora de desligar os dispositivos e acordar para a realidade.

Equilíbrio é a chave! Não há necessidade de deixar de acessar completamente. O importante é que se faça de maneira moderada.

Muitas escolas já proíbem o uso de smartphones na sala de aula, sabiam?

Já vi que alguns restaurantes estão oferecendo descontos nas contas de alimentos se os clientes não usarem seus smartphones durante a refeição.

O Facebook bem que poderia começar a usar seus dados para identificar usuários em excesso e fornecer estratégias para limitar o tempo gasto em seus produtos.

Estratégias de reforço positivo podem ser o caminho, na tentativa de diminuir o tempo gasto verificando as mídias sociais.

A alfabetização digital e a conscientização dos efeitos do uso excessivo de mídias sociais precisam ser incorporadas a ambientes de trabalho e educacionais.

Porém, enquanto os indivíduos são responsáveis por seu próprio uso de mídia social, voltamos na ideia de sempre: é você quem precisa estar no comando!

Você no comando

Regrar os momentos que entra nas Redes Sociais (Ex: só acessar na hora do almoço ou depois do jantar);
Faça um detox digital de tempos em tempos. Tire pessoas que não fazem parte no seu convívio, isso ajuda a não perder tempo com quem não interessa!
Evite fazer o uso antes de dormir. Existem várias questões aqui, primeiro que as luzes atrapalham o sono, segundo que as redes prendem a atenção e nos deixam mais ‘ligados’ e antes de dormir devemos estar com a mente o mais tranquilo possível para dormir bem;
Da mesma forma, evite que isso seja o seu hábito matinal! Primeiro faça as suas mentalizações do dia e depois que levantar pode conferir suas Redes;
No seu tempo livre, descanse, leia, medite, se estiver na praia por exemplo curta o momento presente, não abra as mídias sociais;
Evite usar na ociosidade as redes sociais, por exemplo quando você não estiver fazendo nada, fique à toa mesmo, relaxe, divaga. Evite abrir de forma automática as redes sociais!
Não abra as redes sociais quando bater aquela ansiedade no meio da tarde. Na maior parte das vezes você nem percebe. Podemos comparar ao hábito de abrir a geladeira várias vezes sabendo que não tem nada novo. Se você está se sentindo ansioso tende entender o motivo da ansiedade, perceba qual é o gatilho emocional!
O hábito que abrir várias vezes as redes sociais é como aquele docinho no meio da tarde, o cafezinho ou o cigarro após o almoço. Preste mais atenção à isso!
Tente ficar longe do celular quando estiver com outras pessoas, por favor, isso é muito chato!;
Estimule mais o seu convívio social, faça uma aula em grupo, como uma academia;
Desabilite as notificações que surgem na parte superior da tela o tempo todo!
Desinstale os aplicativos que ficam ‘apitando’;
Busque diminuir, aos poucos, quanto tempo você passa nas redes. Se você olha sua timeline 20 vezes por dia, reduza para 15 na primeira semana e por aí vai;
O mesmo conselho se aplica aos games. É complicado parar de jogar de uma vez. Limite a quantidade de horas de jogo e o número de partidas, intercalando com outras atividades que drenam as forças da compulsão.
Se pergunte sempre que for abrir as Redes: O que estou buscando nas Redes Sociais neste momento? Traga um pouco mais de consciência à suas ações!!!